Les acides gras, une famille centrale des lipides
Les acides gras représentent la famille la plus importante des lipides. Leur structure repose sur une chaîne de carbone plus ou moins longue, entre 4 et 36 carbones, une tête hydrophile portant une fonction carboxyle, et une queue hydrophobe constituée par la chaîne carbonée.
Cette chaîne peut comporter zéro, une ou plusieurs doubles liaisons. Leur nombre conditionne deux propriétés : la souplesse de l'acide gras et sa fragilité face à l'oxydation. Plus un acide gras comporte de doubles liaisons, plus il devient souple, mais aussi plus il devient sensible à l'oxydation.
Les grandes familles d'acides gras
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés ne comportent aucune double liaison, ce qui rend leur structure rigide. On les retrouve dans la viande, la charcuterie, le beurre, le fromage, l'huile de coco et l'huile de palme.
Selon Pauline Chambon, ils ne disparaissent pas de l'alimentation mais restent à limiter : leur consommation excessive s'associe au syndrome métabolique et à une augmentation du LDL-cholestérol. En pratique, ils représentent autour de 10 % des apports caloriques, pas davantage.
Les acides gras monoinsaturés : oméga-9 et oméga-7
Les acides gras monoinsaturés comportent une seule double liaison. Le principal oméga-9 est l'acide oléique, présent dans l'huile d'olive, les olives, l'avocat et certains fruits à coque comme les amandes et les noix. Les oméga-9 s'associent à des effets favorables sur la sphère cardiovasculaire.
Les oméga-7 sont plus rares. On les trouve surtout dans les noix et l'huile de macadamia ainsi que dans l'huile d'argousier. Leur principal représentant est l'acide palmitoléique, dont les propriétés portent sur la peau et les muqueuses.
Les acides gras polyinsaturés : oméga-6 et oméga-3
Les oméga-6 et les oméga-3 appartiennent à cette famille. Ce sont les acides gras les plus recherchés en nutrition et en supplémentation.
Le chef de file des oméga-6 est l'acide linoléique, présent dans l'huile de tournesol, de maïs, de pépin de raisin et d'onagre. Il se transforme ensuite en GLA, puis en DGLA. Le DGLA sert de précurseur aux prostaglandines de la série 1, impliquées dans la résolution de l'inflammation.
Le chef de file des oméga-3 est l'acide alpha-linolénique, que l'on retrouve dans l'huile de lin, de colza, de cameline, et plus modestement dans l'huile de noix et de noisette. Les oméga-3 se trouvent aussi dans les petits poissons gras.
À partir de l'acide alpha-linolénique, l'organisme produit l'EPA et le DHA, mais le taux de conversion reste faible. Selon Pauline Chambon, il ne suffit pas de compter sur une cuillère d'huile de lin dans une salade pour couvrir les besoins en EPA et DHA.
Ce que les acides gras font dans l'organisme
Les acides gras ne servent pas seulement de réserve d'énergie, même s'ils apportent 9 kilocalories par gramme, soit deux fois plus que les glucides ou les protéines.
Ils jouent d'abord un rôle structurel. Ils s'intègrent dans les membranes cellulaires, dont la qualité dépend donc directement des acides gras consommés. Ils influencent la fluidité membranaire, les échanges transmembranaires, l'efficacité des récepteurs et transporteurs, ainsi que la déformabilité cellulaire. Cette fluidité compte particulièrement pour les globules rouges et pour les cellules immunitaires lors de la diapédèse.
Ils servent ensuite de précurseurs à plusieurs médiateurs biochimiques : prostaglandines, leucotriènes et thromboxanes. Ils participent également à certaines cascades immunitaires.
Enfin, ils exercent un rôle épigénétique : les acides gras peuvent se fixer sur les récepteurs PPAR, ouvrir la molécule d'ADN et activer certains gènes, notamment impliqués dans le métabolisme des glucides.
Le ratio oméga-6 / oméga-3, le repère central
L'organisme fabrique certains acides gras au niveau hépatique, mais cette voie reste secondaire. L'alimentation demeure essentielle, surtout pour les acides gras essentiels que l'organisme ne sait pas fabriquer : l'acide linoléique côté oméga-6, et l'acide alpha-linolénique côté oméga-3.
L'enzyme delta-désaturase intervient dans la transformation des oméga-6 et des oméga-3. Elle travaille lentement, et plusieurs facteurs la ralentissent encore : l'avancée en âge, la consommation d'alcool, l'hyperthyroïdie, un cholestérol élevé et un ratio oméga-6 / oméga-3 déséquilibré.
Selon Pauline Chambon, le ratio idéal se situe entre 2 et 4, au maximum à 5, alors que l'alimentation moyenne affiche plutôt un ratio autour de 15. Un point mérite d'être retenu : la population manque souvent d'oméga-6 et d'oméga-3, et surtout d'oméga-3. L'objectif est donc double, augmenter les apports en oméga-6 et augmenter davantage encore les apports en oméga-3.
Rééquilibrer les apports alimentaires
Les acides gras trans industriels sont à écarter. On les retrouve dans l'alimentation industrielle : pizzas, viennoiseries, pâtisseries et biscuits industriels.
Les acides gras saturés présents dans les produits laitiers, les fromages, la charcuterie et les produits d'origine animale sont quant à eux à limiter.
Côté oméga-3, Pauline Chambon recommande de privilégier les petits poissons gras avec au moins deux portions de poisson par semaine, l'huile de colza, l'huile de lin à froid en assaisonnement, et les produits issus d'animaux nourris avec une alimentation enrichie en oméga-3.
Pour la cuisson, les oméga-9 et notamment l'huile d'olive restent plus adaptés. Les oméga-3 sont fragiles et ne supportent pas le chauffage.
Les formes de supplémentation et leur biodisponibilité
Le choix d'un complément ne dépend pas seulement de la quantité d'oméga-3 ou d'oméga-6 affichée. La forme utilisée compte tout autant.
Les triglycérides constituent la forme naturelle des acides gras. Ils offrent une bonne biodisponibilité et une bonne stabilité, mais demandent une digestion par les lipases pancréatiques. Cette forme convient donc moins bien en cas de perturbation digestive.
Les triglycérides réestérifiés concentrent davantage l'EPA et le DHA, tout en conservant une bonne biodisponibilité et une bonne stabilité. Ils demandent eux aussi une digestion pancréatique.
Les éthylesters représentent une forme industrielle et synthétique dont le profil reste défavorable : mauvaise biodisponibilité, mauvaise stabilité oxydative, tolérance digestive souvent médiocre et risque accru d'effets indésirables. Selon Pauline Chambon, cette forme s'associe aussi à une alerte concernant le risque de fibrillation auriculaire chez certaines personnes au terrain cardiovasculaire défavorable. Un produit très concentré en EPA et DHA mais peu coûteux doit faire penser à une forme éthylester.
Les phospholipides offrent une très bonne biodisponibilité et s'intègrent directement dans les membranes cellulaires. Ils présentent une très bonne stabilité oxydative et ne nécessitent pas de digestion préalable. L'huile de krill fournit cette forme.
Les acides gras libres offrent également une très bonne biodisponibilité sans demander de digestion. Leur point faible reste leur fragilité face à l'oxygène.
L'oxydation et l'indice Totox
L'oxydation représente le principal ennemi des acides gras. Un acide gras oxydé perd ses bénéfices et peut devenir néfaste. Une huile oxydée peut générer du stress oxydatif, provoquer des troubles digestifs et prendre une odeur ou un goût de rance. Une huile qui sent ou goûte le rance ne doit pas être consommée.
L'indice Totox mesure le degré global d'oxydation d'une huile. Il combine l'indice de peroxyde, qui mesure l'oxydation primaire, et l'indice d'anisidine, qui mesure l'oxydation secondaire. Un indice inférieur à 26 reste acceptable, un indice inférieur à 10 signe une très bonne qualité, et pour certaines huiles l'indice de peroxyde doit rester sous 5.
Les critères de qualité à rechercher sont l'extraction à froid, l'absence de solvant, des gélules hermétiques à l'eau et à l'oxygène, un remplissage sous azote, un packaging opaque, la présence d'antioxydants naturels comme les tocophérols ou l'extrait de romarin, et un contrôle de l'indice Totox sur chaque lot.
Repérer un déséquilibre en consultation
L'évaluation commence par l'anamnèse. Quelques questions suffisent à cadrer les apports : quelle graisse de cuisson, quelle huile d'assaisonnement, quelle consommation de poisson et en particulier de poissons gras, à quelle fréquence, et quelle place pour les noix, amandes et graines.
Les signes physiques se manifestent souvent d'abord sur la peau et les phanères, avec une sécheresse cutanée, puis parfois par des difficultés de concentration ou des déséquilibres émotionnels.
Certaines situations réduisent l'absorption des acides gras et méritent d'être recherchées : insuffisance pancréatique exocrine, stase hépatique, chirurgie bariatrique et autres troubles digestifs.
Côté biologie, plusieurs dosages existent : cholestérol total, LDL, HDL, triglycérides, LDL oxydé, acides gras libres et profil des acides gras érythrocytaires. Ce dernier permet notamment d'évaluer le ratio oméga-6 / oméga-3, l'indice oméga-3, le ratio acide arachidonique / EPA, le statut inflammatoire et le risque cardiovasculaire.
Choisir l'acide gras selon l'objectif
Sphère cardiovasculaire
La sphère cardiovasculaire demande au minimum 250 mg d'EPA et de DHA par jour, avec l'EPA à privilégier. L'huile de krill présente un ratio de 2 pour 1 en faveur de l'EPA sous forme phospholipide, avec une excellente biodisponibilité. Pour un profil végétarien ou végane, un oméga-3 végétal sous forme de triglycérides, avec DHA et EPA issus de micro-algue, constitue l'alternative. La prise se fait au cours d'un repas gras, sur une durée minimale souvent de trois mois.
Système nerveux et cognition
Le DHA est l'acide gras le plus abondant du cerveau. Il intervient dans la neurotransmission et la plasticité synaptique. Selon Pauline Chambon, il convient particulièrement aux fonctions cognitives et aux performances intellectuelles, ainsi qu'à la grossesse et à l'allaitement, où il accompagne le développement du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson.
Les repères de dosage évoqués sont d'au moins 250 mg par jour pour une action générale sur le cerveau, et d'au moins 450 mg par jour en cas de grossesse ou d'allaitement.
Humeur et équilibre émotionnel
L'EPA agit sur certains médiateurs lipidiques et module notamment la dopamine et la sérotonine. Il peut être associé au magnésium bisglycinate, et au safran dans les situations de baisse de moral légère à modérée.
Vision
Le DHA constitue l'acide gras principal de la rétine, avec un repère de 250 mg par jour. Il peut être associé à la lutéine, à la zéaxanthine ou à la myrtille selon le contexte.
Peau et muqueuses
Deux familles se distinguent ici, les oméga-6 et les oméga-7. L'huile de bourrache apporte du GLA, qui renforce l'effet barrière de la peau, se transforme en DGLA et contribue à apaiser les irritations cutanées. La peau transforme mal l'acide linoléique en GLA puis en DGLA, il faut donc apporter directement le GLA.
L'huile d'argousier se distingue par sa richesse en oméga-7. Elle agit sur l'effet barrière, la sécrétion de mucine et l'hydratation des muqueuses, ce qui la rend pertinente dans les situations de sécheresse cutanée, vaginale ou oculaire. Les associations évoquées sont huile d'argousier et acide hyaluronique pour la sécheresse cutanée, huile de bourrache et huile de nigelle pour la peau réactive, huile d'argousier et myrtille pour la sécheresse oculaire.
Confort articulaire
Pour la sphère articulaire, l'EPA reste la référence : il favorise une action pro-résolutive vis-à-vis de l'inflammation. L'huile de krill est privilégiée grâce à son ratio en faveur de l'EPA. L'huile de bourrache constitue une alternative moins intéressante, mais utile grâce au DGLA. Selon la situation, la curcumine et l'harpagophytum peuvent être associés.
Points de vigilance
L'huile de lin, très riche en acide alpha-linolénique, demande une conservation à l'abri de la lumière et au froid, une consommation rapide, et aucune cuisson.
L'huile d'argousier contient de la vitamine K et des bêta-carotènes. Elle ne convient pas aux personnes sous anticoagulants ni aux fumeurs. Chez les fumeurs, le bêta-carotène peut en effet devenir pro-oxydatif, et cette précaution d'emploi s'applique quelle que soit la quantité mentionnée dans le complément.
Le DHA accompagne utilement la grossesse et l'allaitement, et peut passer dans le lait maternel. Enfin, l'huile de krill ne convient pas aux personnes allergiques aux crustacés et aux poissons.
Ce qu'il faut retenir
Les acides gras occupent une place majeure dans l'équilibre de l'organisme. Ils interviennent dans l'énergie, les membranes cellulaires, la signalisation, l'inflammation, le cerveau, la vision, la peau, les muqueuses et les articulations.
Trois repères structurent le conseil : privilégier les bonnes sources alimentaires, choisir des formes bien biodisponibles et bien protégées de l'oxydation, et adapter le choix de l'acide gras à la situation clinique. EPA, DHA, GLA, oméga-7 ou oméga-9, chaque famille a son intérêt, à condition de sélectionner la bonne forme, la bonne qualité et le bon contexte.
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