Une capacité digestive propre à chaque sportif
La digestion repose sur des enzymes sécrétées dans la bouche, l'estomac, les intestins et par le pancréas. Selon Alban Colot, chaque individu possède une capacité digestive qui lui est propre : la quantité et l'efficacité de ces enzymes varient selon le patrimoine génétique, l'état de la santé digestive, le niveau de stress et le contexte sportif.
C'est ce qui explique des réponses très différentes à une même stratégie nutritionnelle. D'où l'intérêt de l'évaluer, plutôt que d'appliquer un protocole standard.
L'estomac est le pilier de la digestion des protéines. Quand la digestion protéique est insuffisante, les protéines non digérées arrivent dans l'intestin, nourrissent certaines bactéries et favorisent une flore de putréfaction. Chez le sportif, cela se traduit par un inconfort digestif majoré à l'effort, une moindre disponibilité des acides aminés et une récupération incomplète entre les séances.
Le cadre qu'il pose est précis : ici, un sportif, c'est quelqu'un qui s'entraîne au moins quatre fois par semaine, avec des séances à haute intensité.
Le foie, l'organe dont on parle trop peu
Le foie stocke le glycogène hépatique et les substances liposolubles, métabolise la bile, les protéines plasmatiques et l'urée, et assure l'épuration des xénobiotiques, des hormones et des déchets métaboliques.
Chez le sportif, ces rôles se superposent. À l'effort, le foie reconvertit le lactate en glucose et maintient la glycémie, tout en poursuivant son travail d'épuration. Résultat : il peut passer en sous-régime fonctionnel. Non pas par lésion, mais par priorité métabolique donnée à l'effort. C'est ce qu'Alban Colot appelle la paresse hépatique du sportif.
Les facteurs de paresse hépatique
- L'hérédité, qui règle l'activité des enzymes des deux phases de détoxication
- Le type de sport et l'intensité de l'entraînement
- L'exposition aux xénobiotiques : alcool, tabagisme actif et passif, caféine, polluants environnementaux
- L'exposition aux hormones, endogènes ou exogènes
- Une flore intestinale déséquilibrée, qui augmente la libération d'endotoxines vers le foie
- Le statut micronutritionnel
Sur ce dernier point, son exemple est resté : un athlète dont l'assiette se résume à poulet, riz, brocoli, semaine après semaine, n'a pas la diversité alimentaire suffisante pour couvrir son statut micronutritionnel.
Autre cas concret, tiré d'une consultation de la veille : un athlète à 6 à 10 cafés par jour, qui déclare sur le questionnaire que c'est « juste pour le goût, pas pour l'effet boostant ». On est au-delà des recommandations d'apport en caféine. L'impact sur la sphère hépatique existe, même s'il ne le perçoit pas sur sa fatigue. « Ou peut-être qu'il ne veut pas le percevoir », ajoute-t-il.
Les troubles digestifs à l'effort
Le phénomène est décrit depuis les années 1980, surtout en endurance prolongée. Selon Alban Colot, il concerne 30 à 50 % des sportifs, et s'étend aujourd'hui à des disciplines comme le CrossFit ou le Hyrox, qui augmentent la composante aérobie.
Le mécanisme principal, ce sont les ondes de choc qui augmentent les mouvements intestinaux, combinées à une redistribution du flux sanguin vers les muscles et à l'activation du système nerveux sympathique.
L'ischémie-reperfusion intestinale
À l'effort, l'hypoperfusion intestinale transitoire fait souffrir les entérocytes par déficit en oxygène. À l'arrêt de l'effort, le retour brutal du flux sanguin produit un stress oxydatif majeur. Conséquences : altération de la barrière intestinale, fragilisation des jonctions serrées, augmentation de la perméabilité.
Contrairement aux muscles, les entérocytes ne développent pas de véritable adaptation protectrice à l'entraînement. Le phénomène est amplifié quand on s'entraîne par température élevée, la thermorégulation demandant encore plus de sang vers la peau.
Comme il le résume : le problème du sportif, ce n'est pas un intestin fragile, c'est un intestin soumis à plus de contraintes qu'il ne peut encaisser durablement.
La boisson d'effort, d'abord un outil de protection intestinale
C'est le point le plus contre-intuitif du webinaire. Assurer un apport énergétique régulier aux entérocytes permet le maintien partiel du flux sanguin digestif, la poursuite des réactions mitochondriales, le maintien du ratio ATP/ADP et la réduction du risque d'atteinte des jonctions serrées.
Autrement dit : une boisson d'effort bien tolérée est un outil de protection intestinale avant même d'être un outil de performance musculaire.
Alban Colot parle de dosage fonctionnel : 15 à 20 g dans 500 ml, pas 60 g. Sa préférence va à la maltodextrine, une chaîne de glucose qui passe uniquement par le transporteur SGLT1, plutôt qu'à une boisson isotonique à base de saccharose qui sollicite le foie via le fructose.
Et la question que posent tous les sportifs : non, il n'y a pas de sécrétion d'insuline significative à l'effort. On ne stocke pas les glucides pendant l'effort.
L'hormèse : lire et moduler la charge d'entraînement
Un stress faible à modéré entraîne une adaptation bénéfique. Un stress excessif entraîne des effets délétères. L'organisme cherche en permanence à revenir à l'équilibre.
C'est vrai pour l'exercice, mais aussi pour le jeûne, le froid et les antioxydants alimentaires : à faible dose ils stimulent les défenses endogènes, à forte dose autour de l'effort ils inhibent plutôt les adaptations.
D'où l'avertissement le plus contre-culturel du webinaire : face à un sportif dont le système nerveux est déjà très sollicité, voire épuisé, ajouter du jeûne intermittent et des douches froides pousse vers la désadaptation, pas vers l'adaptation. Les conseils doivent être personnalisés au statut actuel du sportif.
Les questions à poser en consultation sont simples :
- Est-ce que le sportif progresse sur ses charges, sur ses distances ?
- Est-ce que son 80 % du maximum au squat, il arrive toujours à le faire même fatigué ?
- Est-ce qu'au fil des cycles il y a progression réelle ou régression ?
L'enjeu n'est pas d'en faire plus. C'est d'en faire juste assez, au bon moment. Dans cette lecture, le rôle du praticien est celui d'un régulateur de la charge.
En cas de blessure : moduler l'inflammation plutôt que l'éteindre
Sans inflammation, il n'y a pas de cicatrisation. Chercher à la bloquer totalement, trop tôt, est une erreur. Comme il l'écrit sur sa slide : « Tout l'enjeu n'est pas d'éteindre l'inflammation, mais de la soutenir sans la laisser déborder. »
C'est la qualité des graisses apportées qui module cette réponse. Au quotidien, le ratio oméga-6 / oméga-3 tourne autour de 3 pour 1. En phase inflammatoire, il faudrait viser 1 pour 1, ce qui est très difficile à atteindre par la seule alimentation.
Un point souvent oublié : l'acide gamma-linolénique (GLA), précurseur des PGE1, que l'on retrouve notamment dans l'huile de bourrache. Sur les dosages d'acides gras érythrocytaires, le GLA ressort déficitaire de façon quasi systématique chez le sportif.
Moins de mouvement ne veut pas dire moins de besoins
Dernier repère, et sans doute le plus actionnable en rééducation. La réparation tissulaire est un processus énergivore. Pendant la phase de cicatrisation, le métabolisme au repos peut augmenter de 20 à 50 % selon la gravité du traumatisme : facteur 1,2 pour une entorse de cheville ou une chirurgie mineure, jusqu'à 1,5 pour une chirurgie du ligament croisé antérieur.
Oui, un athlète blessé doit diminuer ses apports par rapport à sa période d'entraînement. Non, il ne doit pas revenir à un apport de sédentaire : le risque, c'est la sous-alimentation au moment précis où le corps a besoin de matériaux pour cicatriser.
La question à poser au patient : vaut-il mieux un ou deux kilos de plus sur la balance, mais une cicatrisation propre et un retour au terrain plus rapide ?
Les questions des praticiens
Que penser du régime cétogène chez le sportif ?
Sa position est nette : à ce jour, il n'y a pas d'adaptation favorable documentée au fait d'être en régime cétogène pour la performance. Ce qu'il observe en pratique relève surtout du choix personnel, avec des sportifs qui maintiennent ce modèle alimentaire au quotidien puis repassent en normoglucidique lors des épreuves.
Chez ceux qui restent en cétogène sur de l'ultra, il entend surtout des verbes de survie : « j'ai tenu », « j'ai commencé à avoir de la douleur », « mais je suis allé jusqu'au bout ». Pour lui, ce n'est pas l'expression de la performance. La performance sportive est déjà difficile en soi, se rajouter des contraintes ne paraît pas optimal. Il ajoute qu'un meilleur confort intestinal en cétogène traduit le plus souvent une adaptation insuffisante à l'entraînement avec les apports en glucides.
Comment dépister un état de surentraînement ?
Il n'existe pas de marqueur unique du surentraînement. Sans partir sur de la biologie fonctionnelle, deux repères simples ressortent : la ferritine, donc les réserves en fer, avec un gros drapeau rouge chez l'athlète masculin et plus encore chez la sportive réglée, et les variations des globules blancs, qui renseignent sur la fragilité immunitaire.
Les gels de lactate vus sur le Tour de France ont-ils un intérêt hors du haut niveau ?
Sujet très récent, découvert avec le début du Tour. Le principe lui paraît pertinent, le lactate étant en quelque sorte un demi-sucre. Il le situe cependant comme le noyau de la cerise sur le gâteau plutôt que comme une priorité, avec des réserves de tolérance gustative, un goût métallique fréquemment rapporté, et des doses de l'ordre de cinq grammes. Combiner glucose et lactate lui semble une évolution intéressante pour un sportif déjà bien adapté.
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