Een spijsverteringscapaciteit die voor elke sporter anders is
De spijsvertering berust op enzymen die worden afgescheiden in de mond, de maag, de darmen en door de alvleesklier. Volgens Alban Colot heeft elk individu een eigen spijsverteringscapaciteit: de hoeveelheid en de doeltreffendheid van deze enzymen variëren naargelang de genetische aanleg, de staat van de spijsverteringsgezondheid, het stressniveau en de sportcontext.
Dat verklaart waarom eenzelfde voedingsstrategie zeer uiteenlopende reacties kan geven. Vandaar het belang om deze te evalueren, in plaats van een standaardprotocol toe te passen.
De maag is de pijler van de eiwitvertering. Wanneer de eiwitvertering onvoldoende is, komen onverteerde eiwitten in de darm terecht, voeden ze bepaalde bacteriën en bevorderen ze een rottingsflora. Bij de sporter uit zich dat in meer spijsverteringsongemak tijdens de inspanning, een lagere beschikbaarheid van aminozuren en een onvolledig herstel tussen de sessies.
Het kader dat hij hanteert is precies: hier is een sporter iemand die minstens vier keer per week traint, met sessies op hoge intensiteit.
De lever, het orgaan waarover te weinig wordt gesproken
De lever slaat het leverglycogeen en de vetoplosbare stoffen op, metaboliseert gal, plasma-eiwitten en ureum, en zorgt voor de zuivering van xenobiotica, hormonen en metabole afvalstoffen.
Bij de sporter overlappen deze rollen elkaar. Tijdens de inspanning zet de lever lactaat om in glucose en houdt hij de bloedsuikerspiegel op peil, terwijl hij zijn zuiveringswerk voortzet. Resultaat: hij kan functioneel op een lager pitje gaan draaien. Niet door schade, maar door metabole prioriteit voor de inspanning. Dat is wat Alban Colot de "leverluiheid" van de sporter noemt.
De factoren van leverluiheid
- Erfelijkheid, die de activiteit van de enzymen van de twee ontgiftingsfasen regelt
- Het type sport en de trainingsintensiteit
- Blootstelling aan xenobiotica: alcohol, actief en passief roken, cafeïne, milieuvervuiling
- Blootstelling aan hormonen, endogeen of exogeen
- Een verstoorde darmflora, die de afgifte van endotoxines naar de lever verhoogt
- De micronutritionele status
Op dat laatste punt is zijn voorbeeld blijven hangen: een atleet wiens bord week na week neerkomt op kip, rijst en broccoli, heeft onvoldoende voedingsdiversiteit om zijn micronutritionele status te dekken.
Een ander concreet geval, uit een consult van de dag ervoor: een atleet met 6 tot 10 koffies per dag, die op de vragenlijst aangeeft dat het "gewoon om de smaak gaat, niet om het boostende effect". Dat gaat ver voorbij de aanbevelingen voor cafeïne-inname. De impact op de lever is er wel degelijk, ook al merkt hij het niet aan zijn vermoeidheid. "Of misschien wil hij het niet opmerken", voegt hij eraan toe.
Spijsverteringsklachten tijdens inspanning
Het fenomeen wordt al sinds de jaren 1980 beschreven, vooral bij langdurige uithoudingssport. Volgens Alban Colot betreft het 30 tot 50% van de sporters, en breidt het zich vandaag uit naar disciplines zoals CrossFit of Hyrox, die de aerobe component vergroten.
Het belangrijkste mechanisme zijn de schokgolven die de darmbewegingen versterken, in combinatie met een herverdeling van de bloedstroom naar de spieren en de activering van het sympathische zenuwstelsel.
Intestinale ischemie-reperfusie
Tijdens de inspanning laat de tijdelijke intestinale hypoperfusie de enterocyten lijden door zuurstoftekort. Bij het stopzetten van de inspanning veroorzaakt de abrupte terugkeer van de bloedstroom een aanzienlijke oxidatieve stress. Gevolgen: aantasting van de darmbarrière, verzwakking van de tight junctions, toename van de doorlaatbaarheid.
In tegenstelling tot spieren ontwikkelen enterocyten geen echte beschermende aanpassing aan training. Het fenomeen wordt versterkt wanneer bij hoge temperatuur wordt getraind, aangezien de thermoregulatie dan nog meer bloed naar de huid vraagt.
Zoals hij het samenvat: het probleem van de sporter is geen fragiele darm, maar een darm die aan meer belasting wordt blootgesteld dan hij duurzaam kan verwerken.
De sportdrank, in de eerste plaats een middel voor darmbescherming
Dit is het meest contra-intuïtieve punt van het webinar. Een regelmatige energietoevoer naar de enterocyten zorgen maakt het mogelijk om de spijsverteringsbloedstroom gedeeltelijk te behouden, de mitochondriale reacties voort te zetten, de ATP/ADP-ratio te handhaven en het risico op aantasting van de tight junctions te verminderen.
Met andere woorden: een goed verdragen sportdrank is een middel voor darmbescherming nog vóórdat het een middel voor spierprestaties is.
Alban Colot spreekt van een functionele dosering: 15 tot 20 g op 500 ml, geen 60 g. Zijn voorkeur gaat uit naar maltodextrine, een glucoseketen die uitsluitend via de SGLT1-transporter wordt opgenomen, boven een isotone drank op basis van sacharose, die via fructose de lever belast.
En de vraag die alle sporters stellen: nee, er is geen significante insulineafgifte tijdens inspanning. Je slaat geen koolhydraten op tijdens de inspanning.
Hormese: de trainingsbelasting aflezen en bijsturen
Een lichte tot matige stress leidt tot een gunstige aanpassing. Overmatige stress leidt tot schadelijke effecten. Het lichaam streeft voortdurend naar een terugkeer naar evenwicht.
Dat geldt voor lichaamsbeweging, maar ook voor vasten, kou en voedingsantioxidanten: in lage dosis stimuleren ze de endogene afweer, in hoge dosis rond de inspanning remmen ze de aanpassingen juist af.
Vandaar de meest tegendraadse waarschuwing van het webinar: bij een sporter van wie het zenuwstelsel al zwaar wordt belast, of zelfs uitgeput is, duwt het toevoegen van intermittent fasting en koude douches richting desadaptatie, niet richting adaptatie. Het advies moet worden afgestemd op de actuele status van de sporter.
De vragen die je in consultatie kunt stellen zijn eenvoudig:
- Boekt de sporter vooruitgang op zijn belastingen, op zijn afstanden?
- Lukt het hem nog steeds om zijn 80% van het maximum bij de squat te halen, zelfs bij vermoeidheid?
- Is er doorheen de cycli sprake van echte vooruitgang of van achteruitgang?
Het gaat er niet om meer te doen. Het gaat erom net genoeg te doen, op het juiste moment. In die lezing is de rol van de zorgverlener die van een belastingregulator.
Bij blessure: de ontsteking bijsturen in plaats van doven
Zonder ontsteking is er geen wondgenezing. Proberen ze volledig te blokkeren, te vroeg, is een vergissing. Zoals hij op zijn slide schrijft: « Het gaat er niet om de ontsteking te doven, maar om haar te ondersteunen zonder haar te laten ontsporen. »
Het is de kwaliteit van de aangevoerde vetten die deze respons bepaalt. In het dagelijks leven schommelt de omega-6/omega-3-ratio rond 3 op 1. In de ontstekingsfase zou je moeten streven naar 1 op 1, wat zeer moeilijk te bereiken is met voeding alleen.
Een vaak vergeten punt: gammalinoleenzuur (GLA), een voorloper van PGE1, dat onder meer voorkomt in bernagieolie. Bij metingen van erytrocytaire vetzuren blijkt GLA bij de sporter vrijwel systematisch een tekort te vertonen.
Minder beweging betekent niet minder behoefte
Laatste aandachtspunt, en waarschijnlijk het meest bruikbare in de revalidatie. Weefselherstel is een energie-intensief proces. Tijdens de genezingsfase kan het rustmetabolisme met 20 tot 50% stijgen, afhankelijk van de ernst van het trauma: factor 1,2 bij een enkelverstuiking of een kleine operatie, tot 1,5 bij een operatie aan de voorste kruisband.
Ja, een geblesseerde atleet moet zijn inname verlagen ten opzichte van zijn trainingsperiode. Nee, hij mag niet terugvallen op een inname van een zittend persoon: het risico is ondervoeding op precies het moment waarop het lichaam bouwstoffen nodig heeft om te genezen.
De vraag om aan de patiënt te stellen: is een of twee kilo meer op de weegschaal het niet waard, in ruil voor een nette genezing en een sneller herstel op het veld?
Vragen van zorgverleners
Wat te denken van het ketogeen dieet bij de sporter?
Zijn standpunt is duidelijk: tot op heden is er geen gedocumenteerde gunstige aanpassing aangetoond van een ketogeen dieet voor prestaties. Wat hij in de praktijk vaststelt, is vooral een kwestie van persoonlijke keuze, met sporters die dit voedingspatroon dagelijks aanhouden en tijdens wedstrijden overschakelen naar een normale koolhydraatinname.
Bij wie tijdens ultra-evenementen ketogeen blijft, hoort hij vooral overlevingswoorden: "ik heb volgehouden", "ik begon pijn te krijgen", "maar ik ben tot het einde gegaan". Voor hem is dat geen uiting van prestatie. Sportprestatie is op zich al moeilijk genoeg, jezelf extra beperkingen opleggen lijkt niet optimaal. Hij voegt eraan toe dat een beter darmcomfort bij ketogeen voeden meestal wijst op een onvoldoende training-aanpassing met koolhydraatinname.
Hoe spoor je een staat van overtraining op?
Er bestaat geen unieke marker voor overtraining. Zonder in te gaan op functionele biologie, komen twee eenvoudige aandachtspunten naar voren: ferritine, dus de ijzerreserves, met een groot alarmsignaal bij de mannelijke atleet en nog meer bij de menstruerende sportvrouw, en de schommelingen in het aantal witte bloedcellen, die iets zeggen over de immuunkwetsbaarheid.
Hebben de lactaatgels die te zien waren tijdens de Tour de France nut buiten het topniveau?
Een heel recent onderwerp, ontdekt bij het begin van de Tour. Het principe lijkt hem relevant, aangezien lactaat in zekere zin een halve suiker is. Hij plaatst het echter eerder als de kers op de taart dan als een prioriteit, met kanttekeningen over de smaaktolerantie, een vaak gerapporteerde metaalachtige smaak, en doses van ongeveer vijf gram. Het combineren van glucose en lactaat lijkt hem een interessante ontwikkeling voor een sporter die al goed is aangepast.
Verder gaan in consultatie
De hier besproken protocollen zijn gebaseerd op weinig maar zorgvuldig gekozen referenties, vaak verdeeld over meerdere merken. Simplycure verzamelt de producten van meer dan 300 merken op één platform, met formuleringen en doseringen naast elkaar. Jij stelt de aanbeveling samen, jouw patiënt bestelt met één klik. Mijn zorgverlenersaccount aanmaken.
