Vetzuren, een centrale familie van lipiden
Vetzuren vormen de grootste familie van lipiden. Hun structuur berust op een min of meer lange koolstofketen, tussen 4 en 36 koolstofatomen, een hydrofiele kop met een carboxylgroep, en een hydrofobe staart die door de koolstofketen wordt gevormd.
Deze keten kan nul, één of meerdere dubbele bindingen bevatten. Hun aantal bepaalt twee eigenschappen: de soepelheid van het vetzuur en zijn kwetsbaarheid voor oxidatie. Hoe meer dubbele bindingen een vetzuur heeft, hoe soepeler het wordt, maar ook hoe gevoeliger voor oxidatie.
De grote families van vetzuren
Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren hebben geen enkele dubbele binding, wat hun structuur stijf maakt. Je vindt ze in vlees, charcuterie, boter, kaas, kokosolie en palmolie.
Volgens Pauline Chambon verdwijnen ze niet uit de voeding, maar moeten ze beperkt blijven: een overmatige consumptie hangt samen met het metabool syndroom en een stijging van de LDL-cholesterol. In de praktijk vertegenwoordigen ze ongeveer 10% van de calorie-inname, niet meer.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: omega-9 en omega-7
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding. Het belangrijkste omega-9-vetzuur is oliezuur, aanwezig in olijfolie, olijven, avocado en sommige noten zoals amandelen en walnoten. Omega-9-vetzuren hangen samen met gunstige effecten op hart en bloedvaten.
Omega-7-vetzuren zijn zeldzamer. Je vindt ze vooral in macadamianoten en macadamiaolie, en in duindoornolie. Hun belangrijkste vertegenwoordiger is palmitoleïnezuur, waarvan de eigenschappen betrekking hebben op de huid en de slijmvliezen.
Meervoudig onverzadigde vetzuren: omega-6 en omega-3
Omega-6 en omega-3 behoren tot deze familie. Het zijn de meest gezochte vetzuren in voeding en suppletie.
Het voornaamste omega-6-vetzuur is linolzuur, aanwezig in zonnebloemolie, maïsolie, druivenpitolie en teunisbloemolie. Het wordt vervolgens omgezet in GLA en daarna in DGLA. DGLA is de voorloper van de prostaglandinen van serie 1, die betrokken zijn bij het verdwijnen van ontsteking.
Het voornaamste omega-3-vetzuur is alfalinoleenzuur, dat je vindt in lijnzaadolie, koolzaadolie en huttentutolie, en in mindere mate in walnotenolie en hazelnotenolie. Omega-3 zit ook in kleine vette vissen.
Uit alfalinoleenzuur maakt het lichaam EPA en DHA aan, maar de omzettingsgraad blijft laag. Volgens Pauline Chambon volstaat een lepel lijnzaadolie in een salade niet om de behoefte aan EPA en DHA te dekken.
Wat vetzuren in het lichaam doen
Vetzuren zijn niet alleen een energiereserve, ook al leveren ze 9 kilocalorieën per gram, twee keer zoveel als koolhydraten of eiwitten.
In de eerste plaats spelen ze een structurele rol. Ze worden ingebouwd in de celmembranen, waarvan de kwaliteit dus rechtstreeks afhangt van de vetzuren die je eet. Ze beïnvloeden de membraanvloeibaarheid, de uitwisselingen over het membraan, de efficiëntie van receptoren en transporteiwitten, en de vervormbaarheid van cellen. Die vloeibaarheid is vooral belangrijk voor rode bloedcellen en voor immuuncellen tijdens de diapedese.
Daarnaast zijn ze voorlopers van verschillende biochemische mediatoren: prostaglandinen, leukotriënen en tromboxanen. Ze nemen ook deel aan bepaalde immuuncascades.
Ten slotte hebben ze een epigenetische rol: vetzuren kunnen zich binden aan PPAR-receptoren, het DNA-molecuul openen en bepaalde genen activeren, met name genen die betrokken zijn bij het koolhydraatmetabolisme.
De omega-6/omega-3-verhouding, het centrale ijkpunt
Het lichaam maakt sommige vetzuren aan in de lever, maar die route blijft bijkomstig. Voeding blijft essentieel, vooral voor de essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken: linolzuur aan de kant van omega-6, en alfalinoleenzuur aan de kant van omega-3.
Het enzym delta-desaturase speelt een rol bij de omzetting van omega-6 en omega-3. Het werkt traag, en verschillende factoren vertragen het nog meer: het ouder worden, alcoholgebruik, hyperthyreoïdie, een hoge cholesterol en een onevenwichtige omega-6/omega-3-verhouding.
Volgens Pauline Chambon ligt de ideale verhouding tussen 2 en 4, maximaal 5, terwijl de gemiddelde voeding eerder een verhouding rond 15 laat zien. Eén punt is het onthouden waard: de bevolking heeft vaak een tekort aan omega-6 en omega-3, en vooral aan omega-3. Het doel is dus tweeledig: de inname van omega-6 verhogen en die van omega-3 nog sterker verhogen.
De voedingsinname opnieuw in evenwicht brengen
Industriële transvetzuren laat je best achterwege. Je vindt ze in industriële voeding: pizza's, koffiekoeken, gebak en koekjes uit de industrie.
Verzadigde vetzuren in zuivelproducten, kaas, charcuterie en producten van dierlijke oorsprong moeten dan weer beperkt worden.
Voor omega-3 raadt Pauline Chambon aan om de voorkeur te geven aan kleine vette vissen, met minstens twee porties vis per week, koolzaadolie, koudgeperste lijnzaadolie als dressing, en producten van dieren die gevoederd worden met omega-3-verrijkt voer.
Om mee te koken blijven omega-9-vetzuren, en vooral olijfolie, beter geschikt. Omega-3-vetzuren zijn kwetsbaar en verdragen geen verhitting.
Suppletievormen en hun biologische beschikbaarheid
De keuze van een supplement hangt niet alleen af van de hoeveelheid omega-3 of omega-6 op het etiket. De gebruikte vorm telt net zo goed.
Triglyceriden zijn de natuurlijke vorm van vetzuren. Ze bieden een goede biologische beschikbaarheid en een goede stabiliteit, maar moeten verteerd worden door pancreaslipasen. Deze vorm is dus minder geschikt bij een verstoorde spijsvertering.
Geherverestede triglyceriden bevatten EPA en DHA in hogere concentratie, met behoud van een goede biologische beschikbaarheid en een goede stabiliteit. Ook zij moeten door de pancreas verteerd worden.
Ethylesters zijn een industriële en synthetische vorm met een ongunstig profiel: slechte biologische beschikbaarheid, slechte oxidatieve stabiliteit, een vaak matige verdraagbaarheid voor de spijsvertering en een verhoogd risico op bijwerkingen. Volgens Pauline Chambon hangt deze vorm ook samen met een waarschuwing over het risico op voorkamerfibrillatie bij sommige mensen met een ongunstig cardiovasculair profiel. Een product dat sterk geconcentreerd is in EPA en DHA maar weinig kost, moet je doen denken aan een ethylestervorm.
Fosfolipiden bieden een zeer goede biologische beschikbaarheid en worden rechtstreeks in de celmembranen ingebouwd. Ze hebben een zeer goede oxidatieve stabiliteit en hoeven niet eerst verteerd te worden. Krillolie levert deze vorm.
Vrije vetzuren bieden eveneens een zeer goede biologische beschikbaarheid zonder vertering nodig te hebben. Hun zwakke punt blijft hun kwetsbaarheid voor zuurstof.
Oxidatie en de Totox-index
Oxidatie is de grootste vijand van vetzuren. Een geoxideerd vetzuur verliest zijn voordelen en kan schadelijk worden. Een geoxideerde olie kan oxidatieve stress veroorzaken, spijsverteringsklachten uitlokken en een ranzige geur of smaak krijgen. Een olie die ranzig ruikt of smaakt, mag je niet gebruiken.
De Totox-index meet de totale oxidatiegraad van een olie. Hij combineert het peroxidegetal, dat de primaire oxidatie meet, en het anisidinegetal, dat de secundaire oxidatie meet. Een index onder 26 blijft aanvaardbaar, een index onder 10 wijst op een zeer goede kwaliteit, en voor sommige oliën moet het peroxidegetal onder 5 blijven.
De kwaliteitscriteria om naar te kijken zijn koude extractie, geen oplosmiddelen, capsules die water- en zuurstofdicht zijn, vulling onder stikstof, een ondoorzichtige verpakking, de aanwezigheid van natuurlijke antioxidanten zoals tocoferolen of rozemarijnextract, en een controle van de Totox-index op elke batch.
Een onevenwicht herkennen in consultatie
De evaluatie begint bij de anamnese. Een paar vragen volstaan om de inname in kaart te brengen: welk bakvet, welke olie voor de dressing, hoeveel vis en vooral vette vis, hoe vaak, en welke plaats voor noten, amandelen en zaden.
Lichamelijke signalen tonen zich vaak eerst op de huid, het haar en de nagels, met een droge huid, en daarna soms met concentratieproblemen of emotionele onevenwichten.
Sommige situaties verminderen de opname van vetzuren en verdienen het om opgespoord te worden: exocriene pancreasinsufficiëntie, leverstase, bariatrische chirurgie en andere spijsverteringsklachten.
Aan de kant van de biologie zijn verschillende bepalingen mogelijk: totale cholesterol, LDL, HDL, triglyceriden, geoxideerd LDL, vrije vetzuren en het vetzuurprofiel van de rode bloedcellen. Dat laatste maakt het met name mogelijk om de omega-6/omega-3-verhouding, de omega-3-index, de verhouding arachidonzuur/EPA, de ontstekingsstatus en het cardiovasculaire risico te beoordelen.
Het vetzuur kiezen volgens het doel
Hart en bloedvaten
Voor hart en bloedvaten is minstens 250 mg EPA en DHA per dag nodig, met de voorkeur voor EPA. Krillolie heeft een verhouding van 2 op 1 in het voordeel van EPA in fosfolipidevorm, met een uitstekende biologische beschikbaarheid. Voor een vegetarisch of veganistisch profiel is een plantaardige omega-3 in triglyceridevorm, met DHA en EPA uit microalgen, het alternatief. De inname gebeurt bij een vetrijke maaltijd, gedurende een minimale periode van vaak drie maanden.
Zenuwstelsel en cognitie
DHA is het vetzuur dat het meest aanwezig is in de hersenen. Het speelt een rol bij de neurotransmissie en de synaptische plasticiteit. Volgens Pauline Chambon is het vooral geschikt voor de cognitieve functies en de intellectuele prestaties, en ook tijdens de zwangerschap en de borstvoeding, waar het de ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de foetus en de zuigeling ondersteunt.
De vermelde doseringsrichtlijnen zijn minstens 250 mg per dag voor een algemene werking op de hersenen, en minstens 450 mg per dag tijdens de zwangerschap of de borstvoeding.
Stemming en emotioneel evenwicht
EPA werkt in op bepaalde lipidemediatoren en moduleert met name dopamine en serotonine. Het kan gecombineerd worden met magnesiumbisglycinaat, en met saffraan bij een lichte tot matige neerslachtigheid.
Zicht
DHA is het belangrijkste vetzuur van het netvlies, met een richtwaarde van 250 mg per dag. Het kan, afhankelijk van de context, gecombineerd worden met luteïne, zeaxanthine of blauwe bosbes.
Huid en slijmvliezen
Twee families springen hier in het oog: omega-6 en omega-7. Bernagieolie levert GLA, dat de barrierefunctie van de huid versterkt, wordt omgezet in DGLA en bijdraagt aan het kalmeren van huidirritaties. De huid zet linolzuur slecht om in GLA en daarna in DGLA, dus moet je GLA rechtstreeks aanbrengen.
Duindoornolie valt op door haar rijkdom aan omega-7. Ze werkt in op de barrierefunctie, de mucinesecretie en de hydratatie van de slijmvliezen, wat haar relevant maakt bij een droge huid, vaginale droogte of droge ogen. De vermelde combinaties zijn duindoornolie en hyaluronzuur bij een droge huid, bernagieolie en zwartzaadolie bij een reactieve huid, en duindoornolie en blauwe bosbes bij droge ogen.
Gewrichtscomfort
Voor de gewrichten blijft EPA de referentie: het bevordert een pro-resolverende werking op ontsteking. Krillolie geniet de voorkeur dankzij haar verhouding in het voordeel van EPA. Bernagieolie is een minder interessant alternatief, maar nuttig dankzij DGLA. Afhankelijk van de situatie kunnen curcumine en duivelsklauw toegevoegd worden.
Aandachtspunten
Lijnzaadolie, zeer rijk aan alfalinoleenzuur, moet je donker en koel bewaren, snel opgebruiken en nooit verhitten.
Duindoornolie bevat vitamine K en betacaroteen. Ze is niet geschikt voor mensen die anticoagulantia nemen, noch voor rokers. Bij rokers kan betacaroteen namelijk pro-oxidatief worden, en deze voorzorg bij gebruik geldt ongeacht de hoeveelheid die op het supplement vermeld staat.
DHA ondersteunt op een nuttige manier de zwangerschap en de borstvoeding, en kan in de moedermelk terechtkomen. Ten slotte is krillolie niet geschikt voor mensen die allergisch zijn voor schaaldieren en vis.
Wat je moet onthouden
Vetzuren nemen een belangrijke plaats in binnen het evenwicht van het lichaam. Ze spelen een rol bij energie, celmembranen, signalisatie, ontsteking, de hersenen, het zicht, de huid, de slijmvliezen en de gewrichten.
Drie ijkpunten structureren het advies: kies voor goede voedingsbronnen, kies vormen met een goede biologische beschikbaarheid die goed tegen oxidatie beschermd zijn, en stem de keuze van het vetzuur af op de klinische situatie. EPA, DHA, GLA, omega-7 of omega-9: elke familie heeft haar waarde, op voorwaarde dat je de juiste vorm, de juiste kwaliteit en de juiste context kiest.
Ben je zorgverlener? Simplycure brengt op één platform de protocollen, suppletieplannen en producten van meer dan 250 merken samen, met de technische fiches waarmee je vormen en kwaliteitsgaranties kunt vergelijken. Maak gratis je account aan en bekijk de volledige replay van dit webinar (in het Frans) in de Simplycure Academy.
